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    Les bons conseils pour composer ses menus de la semaine

     

    Par Anne-Laure Mignon

     

    Alimentation 3:  Les bons conseils pour composer ses menus de la semaine

     

    Comment parvenir à manger équilibré chaque jour tout en faisant des économies ? Comment organiser ses courses ? Astuces et planning à télécharger.

     

    La rentrée a sonné le glas de la dolce vita estivale. À l'heure l'on se demande comment parvenir à tout caser dans son emploi du temps, voici une méthode vieille comme le monde pour vous permettre d'éviter les scénarios-catastrophes habituels (craquer devant un plat préparé et sa liste interminable d’ingrédients peu recommandables, se faire livrer son dîner par un coursier à vélo pour la troisième fois de la semaine...) : organiser ses menus de la semaine. Le sésame, déjà adopté par des milliers de foyers, qui permet de manger équilibré tout en faisant des économies. Alexandra Murcier (1), diététicienne nutritionniste à Paris, nous aide à y voir plus clair.

     

    Pourquoi on s’y met

    La base : «L’organisation est la clé d’une alimentation équilibrée, nous explique la spécialiste. Elle permet d’optimiser les apports entre les repas d’une même journée et nous aide ainsi à garder un rythme, une fréquence alimentaire». De plus, c'est une démarche économique et écologique. En effet, la planification permet de dresser la liste de nos besoins au plus juste et ainsi d'éviter le gâchis alimentaire pour se rapprocher du zéro déchets. Pour toutes ces raisons, on s’y met sans tarder.

     

    En pratique, comment on fait ?

    Et les restes ?

    «On peut tout à fait se garder une case de notre planning vide parce que le repas sera destiné aux restes que l'on peut aussi congeler pour les consommer la semaine suivante», explique la diététicienne.

     

    «Il ne s’agit pas de changer du tout au tout d’un jour à l’autre, rappelle la professionnelle. Par exemple, pourquoi ne pas commencer par envisager de planifier ses repas du soir, son petit déjeuner ou de prévoir un jour sur deux, avant de passer à la semaine complète», propose-t-elle. Ensuite, la première chose à faire est une liste détaillée de nos besoins nutritionnels quotidiens, adaptée à chaque membre de la famille. En parallèle, on rédige également la liste de nos recettes fétiches, soit celles qui rencontrent toujours un franc succès, celles que l’on a envie de tester (une à deux au maximum par semaine pour réellement s’y tenir) et celles réservées aux soirs de grande paresse, extrêmement faciles et rapides à réaliser. Le tout, en faisant en sorte de répondre à toutes ces attentes exigeantes…

     

    Mais de quoi notre corps a-t-il réellement besoin sur une semaine ? Réponses d'Alexandra Murcier (recommandations à titre indicatif qui ne tiennent pas compte des régimes et des intolérances alimentaires de chacun).

     

    Légumes : tous les jours aussi bien crus que cuits et à chaque repas.
    Fruits : deux fois par jour.
    Féculents : une fois par jour et si possible plutôt le midi. Privilégier le riz, le pain et les pâtes complètes.
    Viande rouge : deux à trois fois par semaine maximum.
    Viande blanche : cinq fois par semaine environ.
    Poisson : deux à trois fois par semaine mais en limitant le poisson gras comme le saumon, le thon ou le maquereau à une seule fois.
    Œufs : trois fois par semaine.
    Produits laitiers : trois laitages sont recommandés par jour mais une seule portion de fromage.
    Légumineuses : trois fois par semaine.

     

    «À noter également : on adapte les quantités à l’âge et à l’appétit de l’enfant et jusqu’à 12 ans, on ajoute à son menu un produit laitier en plus par jour», conseille la professionnelle qui précise qu’après 12 ans, les besoins de l’adolescent deviennent les mêmes que ceux des adultes. «Voire encore plus important, puisqu’ils font plus d’activités physiques», avertit-elle.

     

    On réapprend à faire ses courses

     

    Menu de la semaine
     

    Alimentation 3:  Les bons conseils pour composer ses menus de la semaine

    Pour imprimer ce menu, cliquez ici.

    Qui dit nouvel outil dit nouvelle façon de faire ses courses. Avant de partir, on rédige une liste à partir des menus imaginés pour la semaine puis on fait un rapide état des lieux de ses placards et de son congélateur pour ne pas acheter un deuxième sachet de fromage râpé bio. Une fois la liste établie, on trie les ingrédients par rayon pour gagner du temps une fois au supermarché. Si l'exercice peut paraître effrayant à première vue, la planification de menus s'avère être un outil précieux qui enlève un gros poids de notre charge mentale.

    (1) Alexandra Murcier, 8 rue Cépré, 75015 Paris. Tél. : 06 82 88 38 68.

     

     

    Alimentation 3:  Les bons conseils pour composer ses menus de la semaine

     

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    Collations et boissons santé à déguster sur la route

     

    Les sandwichs, c'est pratique lorsqu'on est sur la route, mais on se tanne vite. Le resto pour toute la famille, ça coûte cher, et les fast-food, ça fait souvent des dommages collatéraux. Quoi manger lorsqu'on part longtemps sur la route? Voici des idées de collations (avec et sans glacière) pour rester loin des solutions regrettables de dernier recours!

     

    Fruits, légumes et noix : les incontournables

    du road trip

     

    Les pommes, les poires, les fruits séchés, les graines de toute sorte, les carottes, les petites tomates, etc. sont de très bons alliés, car ils tolèrent généralement bien les températures chaudes dans la voiture. Si vous apportez des bananes, des baies ou des oranges, par exemple, mangez-les en premier, car ils ne feront pas long feu en dehors d'une glacière. On aime aussi les dattes et les raisins secs, qui se conservent longtemps et donnent un bon boost d'énergie!

     

    Pommes et noix à emporter sur la route

    Smoothies congelés pour la route

    Faciles à préparer, ils sont une bonne source de vitamines à avoir sous la main. Congelez-les dans des gourdes ou des bouteilles que vous pourrez réutiliser pour l'eau, par exemple. Elles seront utiles pendant tout le voyage sans hypothéquer d'espace dans le véhicule. Elles peuvent aussi servir de réfrigérant dans la glacière.

     

    Smoothies congelés pour la route

     

    On vous suggère 2 recettes très simples, mais le plus plaisant quand on fait un smoothie est de suivre ses goûts (et le plus pratique est de liquider ce qui reste à la maison)!

    Craquelins de blé avec trempette au thon et guacamole à manger sur le pouce

    C'est nourrissant et rempli de protéines. Essayez cette recette de guacamole aux poireaux. Vous pouvez également remplacer le guacamole par une tartinade de humus, à conserver dans la glacière au frais. Pas envie de craquelins? Optez pour une baguette de pain, des bagels ou encore des muffins anglais ou des pains pita : ils se conserveront bien pendant quelque temps. Les sardines en canne peuvent aussi faire l'affaire si le thon n'est pas votre tasse de thé.

    Un conseil : arrêtez-vous pour manger dans un parc afin d'éviter les odeurs stagnantes de poisson! Vous pourrez en profiter pour vous dégourdir!

     

    Craquelins et guacamole à déguster en voyage

    Boules et bars d'énergie pour déguster en voyage

    Essayez ces barres énergétiques maison sans cuisson que vous pouvez aussi rouler en boules, à votre guise. Le plus? Elles sont ridiculement faciles à faire et vous pouvez remplacer plusieurs ingrédients par ceux de votre choix. Vous pouvez aussi les congeler pour les conserver plus longtemps.

     

    Boules d'énergie à emporter sur la route

    Chips aux légumes maison à emporter sur la route

    Consultez notre section à ce sujet dans notre article Quoi cuisiner pour une fête d'enfants? Des bouchées santé! Elles se conservent longtemps, sans glacière et vous pouvez les assaisonner de différentes façons.

     

    Chips aux légumes à manger en road trip

    Muffins et pains santé pour les voyages en auto

     

    On vous propose quelques variantes :

     

    Muffins santé pour les voyages en auto

    *Bonus - un repas complet : une salade de pâtes

    Ce n'est pas une collation, mais un vrai repas soutenant! Faites cette salade de pâtes froides la veille. Avant de partir le matin, placez-la dans le fond de la glacière avec de la glace ou des Ice-Pak et mangez-la au courant de la journée.

    Sur ce, bon road trip!

     

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    Cuisiner les « touski » : la parfaite solution anti-gaspillage!

     
    Cuisiner les « touski » : la parfaite solution anti-gaspillage!

     

    Avec les vacances, on mange au resto, on reçoit des invitations pour souper chez des amis, on devient le meilleur ami de notre BBQ... alors certains aliments en souffrent, attendent désespérément dans le frigo, dans le noir, souhaitant finir dans une belle assiette plutôt que dans la poubelle... Bon d'accord, ils n'ont pas d'émotions! Mais ce n'est pas une raison pour les gaspiller non plus!

    On vous propose donc nos idées de recettes à faire avec vos restants, ces « touski » (tout ce qui reste) qui méritent toute votre attention!

     

    Quoi faire avec les légumes flétris

    Dans des soupes, potages, crèmes, veloutés ou gaspachos, dissimulez vos légumes qui ont la mine basse. Et c'est une bonne idée pour un soir où on a envie de quelque chose de léger ou d'une entrée simple. Bien qu'on vous suggère ces recettes, rien ne vous empêche de remplacer certains de ces légumes par ceux qui se meurent dans votre réfrigérateur.

     

     

    Pas envie de soupe? Avez-vous pensé faire une pizza avec vos restes de poivrons, de tomates, de champignons, d'oignons, d'olives et de poireaux? On vous donne 13 recettes de pizza pour vous inspirer!

    Il vous reste des carottes, du chou et du céleri un peu ramollis? Faites une guédille, tout simplement! Avec un peu de poulet, de jambon ou même de homard, vous avez un repas froid vite fait, parfait pour un pique-nique ou le camping.

    Vous voulez passer vos restes de patates? Préparez un gratin dauphinois! C'est bon avec n'importe quel plat de viande et ça se réchauffe bien le lendemain.

     

    Un truc pour rafraîchir vos légumes ratatinés

    Trempez-les dans de l'eau avec un peu de vinaigre et environ 2 cuillères à thé de sucre. S'ils ont gelé, mettez-les dans un bac d'eau froide salée pendant une heure et ils seront ragaillardis. Cette méthode fonctionne bien surtout pour les patates, les carottes et le chou.

     

    Comment récupérer vos fruits oubliés et ramollis

    S'ils font trop pitié pour en faire une belle salade de fruits, rattrapez-vous avec des recettes de smoothies, croustades et confitures. Une fois broyés ou cuits, personne ne saura de quoi ils avaient l'air dans leur ancienne vie.

     

     

    Donner une 2e vie aux chips, fruits séchés et légumineuses

    Avec vos vieilles chips, faites de la chapelure pour vos recettes, comme un poulet à la chapelure de chips BBQ.

    Quant aux fruits séchés, pépites de chocolat et céréales, faites-en du granolamélangé de flocons d'avoine et de noix; ils se cachent parfaitement dans des biscuits ou autres desserts.

    Les légumineuses peuvent se transformer en houmous et en trempettes, ou encore en ragoûts végétariens.

     

    Bonus : comment savoir si ces aliments sont encore bons

    • Les œufs : si la date sur la boîte indique qu'ils sont périmés, ne vous y fiez pas. Faites ce test : plongez les œufs dans un bol d'eau. S'ils flottent, c'est qu'une poche d'air s'est formée et ils ne sont plus bons. S'ils restent au fond de l'eau, vous pouvez les manger sans danger.
    • Les yogourts : ils sont généralement bons jusqu'à 3 mois après la date limite s'ils n'ont pas été ouverts.
    • Le miel : il est toujours bon! Vous pouvez pratiquement le laisser en héritage à vos enfants. S'il a cristallisé, faites-le tout simplement chauffer pour qu'il retrouve sa forme liquide.
    • Les fruits et légumes surgelés : vous pouvez les manger plusieurs mois après la date suggérée.
    • Les fromages, saucissons et jambons : ils peuvent être consommés jusqu'à 2 semaines après la date limite.
    • Les produits secs et les conserves : ils sont bons plusieurs années après la date de péremption.
    • Le lait : si le contenant est fermé, il se conserve jusqu'à 22 jours (entre 1 et 4°C). S'il est ouvert, le goût pourrait commencer à s’altérer après 5 ou 6 jours. Il est d'ailleurs possible de congeler le lait jusqu'à 3 semaines. Ça ne change ni la valeur nutritive ni le goût, mais vous trouverez des cristaux lors de la décongélation. Sachez que plus le lait est concentré en matières grasses, moins il se congèle bien.

     

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    Trois bonnes recettes avec les craquelins Triscuit allégés et santé

    craquelins

    Vous avez une petite fringale, des amis arrivent à l’improviste ? Triscuit propose quelques bouchées à trois ingrédients à savourer partout et en tout temps ! Ultra simples à réaliser, ces délicieuses combinaisons se préparent en cinq minutes ou moins à partir d’ingrédients de tous les jours dont les craquelins Triscuit, qui sont fabriqués à partir de seulement trois ingrédients (blé entier, huile végétale et sel de mer).

     

    QUELQUES SUCCULENTES  RECETTES RAPIDES À PRÉPARER


    Vous trouverez ci-dessous des recettes à base de Triscuit proposant de nouvelles combinaisons de saveurs, soit poulet + kimchi + coriandre, pastrami + cornichons + moutarde et avocat + lime + jalapeno.

     

    POULET + KIMCHI + CORIANDRE


    Temps de préparation : 5 min     Temps total : 5 min     2 portions de 2 craquelins garnis chacune.

    Ce dont vous avez besoin
    4 craquelins TRISCUIT
    2 c. à soupe de kimchi
    1/4 tasse de poulet (poitrine) cuit et effiloché
    4 feuilles de coriandre fraîche

    Préparation
    Garnir les craquelins des autres ingrédients.

    Conseils
    Simplifiez-vous la vie : Achetez un poulet rôti à l’épicerie pour avoir le poulet dont vous avez besoin pour préparer cette collation facile et délicieuse.

    Valeur nutritive par portion
    70 calories, 2 g lipides totaux, 0 g gras saturés, 15 mg cholestérol, 130 mg sodium, 7 g glucides, 1 g fibres alimentaires, 0 g sucres, 7 g protéines

     

    PASTRAMI + CORNICHONS + MOUTARDE


    Temps de préparation : 5 min     Temps total : 5 min     2 portions de 2 craquelins garnis chacune.

     

    biscuits

     

    Ce dont vous avez besoin

    4 craquelins TRISCUIT
    4 tranches de pastrami (28 g)
    4 tranches de cornichons sucrés
    1 c. à thé de moutarde à l’ancienne

    Préparation
    Garnir les craquelins des autres ingrédients.

    Conseils
    Substitut : Préparer en utilisant les restes d’une pointe de poitrine de bœuf cuite.

    Valeur nutritive par portion
    80 calories, 2,5 g lipides totaux, 0,5 g gras saturés, 10 mg cholestérol, 380 mg sodium, 10 g glucides, 1 g fibres alimentaires, 0 g sucres, 4 g protéines

     

    AVOCAT ÉCRASÉ + LIME + JALAPENO


    Temps de préparation : 5 min     Temps total : 5 min     2 portions de 2 craquelins garnis chacune.

     

    biscuits

    Ce dont vous avez besoin
    4 craquelins TRISCUIT
    1/4 d’avocat bien mûr, écrasé
    1/8 c. à thé de jus de lime frais
    1/2 petit piment jalapeno, coupé en 4 tranches
    1/4 c. à thé de zeste de lime

    Préparation
    Étendre l’avocat sur les craquelins.
    rroser de jus de lime.
    Garnir d’une tranche de jalapeno et de zeste de lime.

    Conseils
    Petit extra : Préparer en utilisant les craquelins TRISCUIT au poivre concassé et huile d’olive.

    Valeur nutritive par portion : 70 calories, 4 g lipides totaux, 0,5 g gras saturés, 0 mg cholestérol, 60 mg sodium, 8 g glucides, 2 g fibres alimentaires, 0 g sucres, 1 g protéines

     

    Bref, laissez libre cours à votre imagination et créez vos propres combinaisons ou substituez certains de ces ingrédients afin d’adapter ces recettes à vos papilles!

     

    Alimentation 3:  Trois bonnes recettes avec les craquelins Triscuit allégés et santé

     

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    Découvrir les épices

     

     

    Chercher à parfumer ses plats, c'est faire un beau tour du monde, s'enivrer de parfums inconnus. Partons à la recherche des épices!
     

    iStockphoto.com

     

    L'épice est une substance d'origine végétale, aromatique ou piquante, qui sert à l'assaisonnement des mets. Il en est de même pour les aromates, les assaisonnements et les condiments, ces derniers regroupant aussi, cependant, les mélanges de fruits et de légumes: achards, chutney, pickles et rougail créole...

    Parmi les épices, on distingue celles qui sont très piquantes telles que le raifort, le piment et la moutarde; celles qui sont très aromatiques comme le cumin, la nigelle, la marjolaine et le carvi; celles qui offrent des notes acides ou astringentes: sumac, citronnelle et tamarin; celles qui ont un goût sucré ou associé au sucre, comme la cannelle, l'anis étoilé ou badiane, l'anis, la casse et la muscade. Enfin, les herbes, qui se marient facilement aux autres épices: coriandre, fenouil, paprika, persil, etc.

    Le grand avantage des épices, c'est qu'elles permettent de modifier complètement le goût d'un plat. Un poulet, un poisson ou un plat végétarien assaisonné au ras el hanout d'Afrique du Nord seront très différents d'un mets parfumé au garam massala indien ou au berbère éthiopien. Voici deux régions, deux gammes d'épices: le Moyen-Orient et l'Afrique. En route!

    Le Moyen-Orient


    Le Moyen-Orient est un grenier où se cachent mille trésors olfactifs et gustatifs que l'on commence à peine à découvrir et à utiliser. On lui doit l'anis, l'asa-fœtida, le carvi, le cumin, le curcuma, le gingembre, la nigelle aromatique, le pavot, le safran, le sumac. Ces aromates sont maintenant utilisés dans plusieurs mélanges culinaires, de l'Inde aux Antilles en passant par l'Espagne. C'est qu'elles voyagent, ces épices! En voici trois à découvrir ou à redécouvrir.

    Le sumac, une épice moins connue, ajoute aux plats un goût aigre et piquant. Il fait partie de la même famille que le vinaigrier du Québec et pousse à l'état sauvage dans tout le Moyen-Orient. Les cuisiniers du Liban, de la Syrie, de la Turquie et de l'Iran utilisent les grappes de baies rouges entières ou en poudre.

    On parfume les plats de poisson et on aromatise les salades, dont la fameuse salade fattouche. On s'en sert également pour mariner les brochettes de viande. On le mélange aussi au yogourt. Enfin, c'est l’un des principaux ingrédients qui entrent dans la composition du zatar, savoureux mélange de thym sauvage arabe et de sumac auquel on ajoute parfois du paprika, de l'hysope, de la marjolaine et de l'origan. Ou trouve le zatar dans les épiceries du Moyen-Orient (badigeonner un pain plat d'huile d'olive et saupoudrer de zatar; au goût, chauffer légèrement. Excellent avec les plats moyen-orientaux!)

    Le safran est constitué des stigmates des pistils d'une variété de crocus. Les producteurs de safran doivent cueillir manuellement 60000 fleurs pour obtenir 1 lb (500 g) de safran. Il serait originaire du Népal, mais c'est l'Iran qui en cultive le plus: de 100 à 160 tonnes par année. C'est l'épice la plus chère du monde, mais on en utilise très peu à la fois. Un seul gramme permet donc de préparer plusieurs recettes. Et quel goût particulier et quelle couleur envoûtante! Sur le marché, on trouve aussi le pistil entier. Il est moins cher, mais moins fin, que celui constitué uniquement de stigmates.


    Comme cet aromate constitue un marché florissant, on trouve sur le marché de faux safrans. Évitez d'acheter du safran en poudre, puisqu'il est facile de camoufler d'autres herbes colorées et d'obtenir un produit douteux. Si vous désirez du safran en poudre, il est préférable de le moudre vous-même en le pilant au mortier. On peut très facilement l'utiliser entier puisque ses filaments deviennent souples une fois trempés dans de l'eau très chaude et décorent les plats de leur couleur vive.

    Le safran entre dans la composition du ras el hanout marocain. On laisse tremper le safran pendant au moins 10 minutes dans de l'eau très chaude et, à la dernière minute, on ajoute cette infusion et les stigmates aux plats. On cuit aussi le riz en ajoutant dès le début le safran dans l'eau chaude. Sa saveur unique et sa couleur rehaussent admirablement bien les plats de poisson, de fruits de mer ou de poulet.

    Le safran est utilisé dans les préparations culinaires, mais on peut aussi s'en servir comme colorant pour les teintures. Contrairement à ce que l'on entend parfois, les vêtements des moines bouddhistes ne sont pas teints avec le safran, mais avec le curcuma. Heureusement pour leur bourse! Le safran se vend en effet de 6$ à 10$ le gramme.

    Le cumin, originaire du Moyen-Orient, est une plante annuelle à fleurs blanches ou roses. Ce sont les fruits de cette plante que l'on utilise en cuisine sous la dénomination graines de cumin. On peut acheter le cumin en poudre, mais il conserve mieux ses propriétés lorsque les grains sont entiers. On peut le conserver jusqu'à trois ans au frais et à l'abri de la lumière. Il suffit de le moudre au besoin dans un mortier ou un moulin à café.

    Le cumin est associé à plusieurs préparations culinaires asiatiques, en particulier en Inde, en Égypte, dans les pays arabes et dans le bassin méditerranéen. Il parfume un plat typique, le foul medames, mélange de fèves brunes relevées de citron, de cumin, d'oignon et d'ail. Il fait partie de mélanges comme le garam masala. On utilise le cumin parcimonieusement, parce qu'il est très aromatique: quelques pincées font l'affaire.

     

    Le poivrier est une liane qui pousse sur tuteur. Il est cultivé principalement en Inde, en Malaisie et au Brésil, mais on trouve en Afrique des poivres remarquables, dont, au Cameroun, le poivre de Penja, qui pousse dans des terres volcaniques et offre des arômes particulièrement relevés. Les poivres rouges sont rares. Le poivre vert est un poivre cueilli avant la maturité; sa baie est alors lavée, puis déshydratée. On trouve aussi le poivre vert en saumure. Le poivre blanc est une baie qui, arrivée à maturité, est débarrassée de sa peau; en écrasant une baie, on peut voir que, sous la peau, le poivre est blanc. Enfin, le poivre noir est une baie séchée au soleil.


    Le tamarin est produit par un arbre qui serait originaire d'Afrique de l'Est ou du sud de l'Asie. Il est cultivé en Inde, et les conquistadores espagnols l'ont introduit dans les Antilles et au Mexique. Ses feuilles servent à la fabrication d'une teinture rouge. Le tamarin fait partie des ingrédients de la sauce Worcestershire et lui donne son goût caractéristique acidulé. On achète le tamarin sous forme de pâte, de concentré ou séché.

    On peut l'utiliser notamment dans des boissons fruitées, dans les plats de légumes mijotés, les soupes aigres, les plats à base de lentilles et de fruits de mer, pour donner un goût citronné. Pendant l'été, on peut aussi en faire une boisson désaltérante en mélangeant 4 oz (125 g) de concentré de tamarin à 12 t (3 L) d'eau froide. Laisser reposer de 3 à 4 heures au frais, filtrer et sucrer au goût.

    Le ras el hanout, mélange d'épices marocain, est réputé dans la cuisine nord-africaine. Son nom signifie le toit de la boutique, ou le meilleur de la boutique, ou encore le patron de la maison, ce qui signifie que ce mélange d'épices est ce que le vendeur offre de mieux! Sa composition varie d'une région à l'autre et d'une famille à l'autre. Le mélange est composé de boutons de roses, de lavande, de safran, de cannelle, de curcuma, de cardamome, de gingembre, de muscade, de macis, de poivre long, de poivre de la Jamaïque, de poivre cubèbe, de poivre de Guinée, de poivre noir, de clou de girofle, de fenouil, de nigelle, etc. C'est un mélange parfait pour apprêter les tajines d'agneau ou de poulet, le couscous et le gibier.

    Le berbère éthiopien, parfois piquant, contient du piment, de la cardamome verte, du poivre noir, de la coriandre, du clou de girofle, du gingembre moulu, des graines d'ajowan, du poivre de la Jamaïque, du fenugrec et du cumin. On l'utilise notamment dans la cuisson du poisson au four, sur les viandes à griller au barbecue et dans les plats de légumes.

    À lire

     

    • Encyclopédie des herbes et des épices, toutes les saveurs du monde, Sélection du Reader's Digest, Montréal, 1993, 288 p.
    • The Spice and Herb Bible, par Ian Hemphill, Éditions Robert Rose, Toronto, 2006, 606 p.

     

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